- Мотивация
- Самодисциплина
- Зона комфорта толпы — место, где рождается зло
Самодисциплина — вторая наиважнейшая часть личностного роста после мотивации. Ее основа заключается в так называемой саморегуляции — способности преодолевать негативные эмоции, вызывающие отвращение к выполнению задания. Другая ее важная часть — умение управлять параличом решения. Последним пунктом самодисциплины является умение покинуть зону комфорта, и мы назвали его героизмом.
Благодаря высокой самодисциплине повышаются продуктивность и эффективность нашей деятельности, она наполняется бОльшим смыслом. Эффективная реализация нашего личного видения впоследствии приведет к большей удовлетворенности.
Самый полный анализ исследований в области прокрастинации указывает, что неспособность услышать самого себя — это, очевидно, главная причина откладывания. Обратная способность в научной литературе называется саморегуляцией.
Саморегуляция = умение отдавать себе команды и подчиняться им.
Представьте ощущение, возникающее, когда вы пытаетесь быстро зайти в холодный бассейн, но ваше тело вас не слушается. Вспомните чувство, когда вы хотели с кем-то познакомиться, но вместо этого молча стояли на месте. Сколько раз вы говорили, что начнете над чем-то работать, но несколько следующих часов занимались совершенно иной деятельностью?
Причину нашей неспособности слушать самих себя можно отыскать в историческом развитии мозга. Мозг в течение миллионов лет не только увеличивался, но и получал новые составные части.
Самая древняя часть человеческого мозга — это мозговой ствол, называемый также рептильный мозг (палеокортекс). Он отвечает за основные рефлексы и инстинкты. Позже у наших предков-млекопитающих развилась лимбическая система, часть мозга, отвечающая за эмоции. А много позже возникла самая «молодая» часть мозга, так называемый неокортекс (новая кора), отвечающий за рациональное мышление, логическое мышление, планирование и язык.
Так как мозг развивался постепенно, то влияние «старшей» лимбической системы на «молодой» неокортекс в десятки раз сильнее, чем наоборот. Это способствует тому, что эмоции оказывают на наши действия большее влияние, чем разум. Такое строение мозга является причиной нашей частой неспособности услышать самих себя. Наш рациональный неокортекс нам приказывает, но сильнейшая эмоциональная лимбическая система не слушается.
Саморегуляция выражается в способности сознательно управлять нашими эмоциями. Чем более она развита, тем чаще мы способны сами себя слушать, лучше противостоять соблазнам и благодаря этому меньше прокрастинируем.
Однако способность саморегуляции состоит не в том, чтобы попросту заставить «молчать» эмоции. В эмоциях самих по себе нет ничего плохого. Напротив, они облегчают принятие решений, реагируют скорее, чем это успеет сделать наше рациональное, и помогают нам выживать. Тренировка саморегуляции позволяет нам не быть рабами своих эмоций в невыгодных нам ситуациях.
Эмоциональный слон и рациональный наездник
Каждого из нас можно образно разделить на два независимых существа: непослушного слона и наездника, который им управляет. Слон в этой модели символизирует наши эмоции, наездник — наше рациональное. Разница между размером слона и наездника фиксирует неравномерное соединение между эмоциональной лимбической системой и рациональным неокортексом.
Саморегуляция в этой модели выражает способность наездника управлять слоном. Чем способнее и сильнее наездник, тем лучше ему удается держать слона в узде и вести его правильной дорогой. Если же наездник слабый или изможденный, он не сможет управлять слоном.
Когнитивный ресурс — ключ к саморегуляции
Исследования показывают, что наша способность к саморегуляции зависит от так называемого когнитивного ресурса. На примере модели слона и наездника когнитивный ресурс можно понимать как актуальную энергию наездника. Представим ее себе в виде стакана воды. При выполнении каждого действия, в необходимости которого нам нужно себя убеждать, когнитивный ресурс исчерпывается — вода из стакана выливается.
Как только когнитивный ресурс истощен, мы перестаем контролировать себя и нами начинают управлять эмоции. У наездника заканчивается энергия и пропадает способность управлять слоном. Слон начнет делать что хочет.
Хорошей новостью является то, что когнитивный ресурс в течение дня можно обновлять и в конце концов увеличить его общую мощность. Вымышленный стакан воды можно теперь не только наполнять, но и увеличивать.
Обновление когнитивного ресурса
Чтобы в течение всего дня у нас хватило сил на саморегуляцию, когнитивный ресурс необходимо постоянно обновлять, нужно «доливать воду в стакан».
Обновление необходимо проводить как превентивную меру, и лучше его не откладывать. Прокрастинация отдыха может привести к полному исчерпанию когнитивного ресурса, что в свою очередь приблизит нас к состоянию недостатка энергии даже на его восполнение.
Исследования показывают, что когнитивный ресурс в большой мере зависит от нутриентов, особенно от глюкозы и других простых сахаров. Для его обновления было бы неплохо выпить немного сока или съесть какие-нибудь фрукты. Восстановление можно также проводить выполнением несложной физической работы, при этом наездник может отдохнуть. Пятиминутная прогулка также позволит нашему наезднику вернуть большую часть энергии.
По этой же причине для профилактики стоит несколько раз в течение дня выключить телефон, выпить стакан сока и в одиночестве прогуляться вокруг квартала, в результате чего когнитивный ресурс восстановится и мы сможем совершать большее количество действий, для которых необходима саморегуляция. Систематические превентивные меры по обновлению когнитивного ресурса смогут повысить нашу продуктивность.
Увеличение когнитивного ресурс
Если мы о ком-то говорим, что у него сильная воля, обычно это значит, что этот человек имеет значительный потенциал когнитивного ресурса. Чем больше наш воображаемый стаканчик, тем дольше наша саморегуляция будет успешной.
Люди, подверженные прокрастинации, имеют очень маленькую мощность, поэтому силы их наездника быстро истощаются. Актуальные исследования показывают, что свойства воли можно приравнять к свойствам мускулов. Волю также можно усилить при помощи тренировок, благодаря чему улучшатся и способности нашего наездника.
Мускул воли можно не только натренировать, но и повредить. В этом кроется причина того, что глобальные новогодние решения чаще всего не осуществляются. Они оказывают на волю такое же влияние, какое бы оказывалось на мышцы, если бы мы один раз в год зашли в тренажерный зал и плотно позанимались. Воле, так же как и мышцам, один подход не поможет. Напротив, он может привести к ее ослаблению. По этой причине к работе над нашим когнитивным ресурсом надо приступать очень осторожно.
Расширение когнитивного ресурса является основой для улучшения саморегуляции, a также для самостоятельной долгосрочной борьбы с прокрастинацией. Ключом к тренировке нашего мускула воли является правильный подход к выработке навыков.
Выработка навыков — основа тренировки слона
Большинство дел, которыми нам приходится заниматься в жизни, с самого начала являются для нас не очень приятными. Они вызывают эмоциональное отвращение, являющееся причиной последующего паралича решения и того, что мы откладываем действие. Даже если мы разумом понимаем необходимость действия, от его совершения нас отталкивают негативные эмоции. Наш слон воспринимает это как препятствие, которого боится. Чем больше и сложнее задача, тем сильнее отвращение и тем большей преградой она кажется слону.
Основа преодоления паралича решений — начальное снижение барьеров до минимума так, чтобы у нашего слона это не вызывало никакого страха. Потом научим слона без проблем справляться с низким препятствием. Этого можно достичь 20–30 регулярными повторениями. Слон будет выполнять задание автоматически, затем выработается навык. Затем с помощью навыка мы сможем делать это без отвращения — так же, как чистим зубы.
Сразу после овладения этим навыком можно начать потихоньку увеличивать препятствие. Таким способом мы научимся преодолевать и препятствия, которые у нас изначально вызывали отвращение
Для выработки навыков важно не количество, а регулярное повторение маленьких шажков — этими шагами можно прийти к большим изменениям.
Метод постепенного обучения использовали для преодоления препятствий и японские самураи. Обозначали этот метод как кайдзен. Постепенное увеличение количественного показателя после овладения навыком — это ключ к тренировке нашего мускула воли. С постепенным повышением планки наша воля растет. И чем воля сильнее, тем более сложные преграды мы можем преодолевать.
А так как у нас только один мускул воли для всех действий, то можно натренировать его в какой-то одной области, а потом использовать его силу и в других областях.
Как не потерять навыки и сохранить их надолго?
Отпуск, болезнь или даже простая забывчивость — это ситуации, способные ослабить наш навык. Если так случится, хорошо бы уметь как можно скорее его восстановить.
После перерыва, однако, многие из нас склонны делать ошибки, пугающие нашего слона и приводящие к потере навыка. Мы хотим сразу же продолжать на том же уровне, к которому пришли до прерывания.
Например, сразу же после болезни мы хотим снова начать бегать уже привычные 3 км. Однако возвращение на первоначальный уровень — это резкий скачок, который вызовет у нашего слона отвращение.
Поэтому, если когда-то мы приостановили какой-либо навык, нужно вернуться назад к минимальной планке. Требуется несколько раз повторить действия на минимальном уровне, и только после этого можно начинать повышать количественный показатель. Для выработки навыков всегда необходимо, чтобы изменения были постепенными.
Как избавиться от вредных привычек и не возвращаться к ним?
Аналогично тому, как мы вырабатываем навыки, можно избавиться и от вредных привычек. Постепенным ограничиванием в стиле кайдзен можно прийти к их полному устранению.
Борьбу с вредными привычками можно еще усилить, если к ним осмысленно вызвать отвращение. Поставим слону на пути барьер. Например, если иконку Facebook в браузере специально спрятать за три закладки, можно снизить вероятность того, что мы будем часто на нее кликать.
Источники
Комментарии в Telegram-группе!